食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧!  そんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」

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ビューティクッキング
水頼で外からのお肌ケアをきちんとしたら、さらに食事で美肌になる栄養素を取って
内側からも磨きをかけたらもう完璧!
このページではそんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」をこまめにアップしていきますので
お肌の調子や悩み別に献立をたててみるとよいのでは?
材料は全て4人分。いざ、レッツクッキング♪
※紹介させて頂いているメニューの食材は、もちろん有機栽培や無農薬の物ほど効率がいいですよ(^・^)
これまでのレシピ
●水菜の餃子 ●鶏ささみのアーモンドフライ ●いわしの春巻き揚げ
●ささみと小松菜のエスニック炒め ●牛乳寒天 ●にんじんとじゃがいものホットサラダ
●ブロッコリーのチーズ風味 ●赤貝とたけのこの木の芽酢みそあえ
●豚肉とたまねぎのとろみ煮 ●バナナブラウニー ●カツオの角煮 ●イチゴのリゾット
●チキンのコーンマヨネーズ焼き ●大麦のビスケット
●レシピ1〜15 ●レシピ16〜30 ●レシピ31-45 ●レシピ46-60 ●レシピ61-75 ●レシピ76-90
●レシピ91-105 ●レシピ106-120 ●レシピ121-135

【今週の美肌レシピ90】 パセリ鶏飯

■ 材料4人分 ■

3カップ
鶏ひき肉 200g
しょう油 大さじ4
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
パセリ 5g

■ 今回のメイン食材 ■

【パセリ】
β-カロチンやビタミンB1、B2、Cが豊富で、鉄分、食物繊維なども多く、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素の含有量は、どれも野菜の中ではトップクラスです。またアピオールという精油成分も含まれており、これには口臭の防止・食中毒の予防といった効果があります。そのままではなかなか食べづらい野菜ですが、刻んでパスタ、チャーハンなどに振り掛けたり、スープに利用するなど、毎日の料理にぜひ加えたい食材です。
  • 米は洗って炊飯器に入れ、調味料と鶏ひき肉を加える
  • 米をざっと混ぜて通常の水加減で炊く。
  • パセリは熱湯にくぐらせてから水にとり、水気をきってみじん切りにする。
  • 炊き上がったご飯にパセリを散らす。

 

【今週の美肌レシピ89】 大麦のビスケット

■ 材料4人分 ■

ゴマ油 2/3カップ
砂糖 3/4カップ
砕いたクルミ 1/2カップ
戻しレーズン 1カップ
小麦粉 1カップ
大麦(オーツ麦:オートミール) 1カップ
1個
ベーキングパウダー 小さじ1

■ 今回のメイン食材 ■

【大麦】
食物繊維を豊富に含み、精白米の10倍以上、サツマイモと比較しても5倍も多いといわれています。また、カルシウムは精白米の4倍、鉄分は2倍、その他カリウムやビタミンB1も豊富です。また、新鮮な大麦の若葉は活性酸素の働きを抑え、体の老化を防ぎ、がんの予防にもきたいできると近年注目されています。
  • ボールにレーズン以外の材料を全部入れ、よく混ぜ合わせる。
  • 天板にオーブンシートを敷き、オイルを塗っておく。
  • 温度は180〜200℃に温めておく。
  • レーズンを入れ、ざっくり混ぜ合わせたら手にとり、クルミ大に丸めるて天板に置き、フォークで平らになるようにつぶす。
  • 200℃に暖めておいたオーブンの温度を150℃に落とし、天板を入れ20分焼く。

 

【今週の美肌レシピ88】 チキンのコーンマヨネーズ焼き

■ 材料4人分 ■

鶏むね肉 400g
とうもろこし(粒) 160g
マヨネーズ 大さじ4
こしょう 少々
白ワイン 大さじ2

■ 今回のメイン食材 ■

【とうもろこし】
主な成分は炭水化物ですが胚芽の部分には脂質、ビタミン、ミネラルがバランス良く存在し、特に脂肪酸の一つであるリノール酸をたっぷり含んでいます。必須脂肪酸でありながら体内で合成されないため、食べ物から摂取しなければならないリノール酸はコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。また、含まれるビタミン群はビタミンB1、ビタミンB2、そして『若返りのビタミン』と呼ばれるビタミンE。ビタミンEはビタミンのなかで最も強い抗酸化作用を持ち、血行を良くし、冷え性、肩凝り、更年期障害の緩和にも効果があるといわれています。さらに食物繊維も豊富で便秘の改善や美容に役立ちます。
  • とうもろこし、マヨネーズ、こしょうは合わせて混ぜておく。
  • フライパンに薄く油を引き、4等分した鶏肉を皮を下にして並べる。
  • 中火で焼いて皮に薄く焦げ目がついたら裏返し、白ワインをふりかけふたをする。
  • 鶏肉に火が通ったらとうもろこしとこしょうを混ぜたマヨネーズを乗せ、オーブンで焼き色が付くまで焼く。

 

【今週の美肌レシピ87】 イチゴのリゾット

■ 材料4人分 ■

320g
タマネギ 半個
いちご 中12粒
飾り用のいちご 適量
固形コンソメ 2個
白ワイン 200cc
オリーブオイル 大さじ2
塩コショウ 少々
粉チーズ 大さじ80g
バター 大さじ2

■ 今回のメイン食材 ■

【イチゴ】
ビタミンCが100g中50〜100mgとレモンを遙かに上回る量が含まれ、果物の中でもトップレベル。中程度の大きさのいちごを8粒も食べれば、大人が必要とする1日の量が十分に摂れるといわれています。そのほか、下痢や便秘を防ぐなど整腸作用を持つ水溶性の食物繊維ペクチン、体内に蓄積された塩分の排泄を促するカリウムなどが多く、虫歯予防に効果のあるキシリトールも含まれていて甘い物好きのお子様にはうってつけです。
  • タマネギはみじん切りにし、固形コンソメは1リットルの湯で溶かしておく。
  • イチゴは細かいみじん切りにする。
  • 鍋にオリーブオイルを熱し、タマネギをしんなりするまで炒める。
  • 米を洗わずに加えて炒め、チリチリしてくるまで十分熱を加える。
  • 白ワインを一気に加え中弱火で泡が絶えずフツフツしている状態を保ちながら木ベらで掻き混ぜる。
  • 水分がなくなったらコンソメスープを1/3加え、再びかき混ぜながら煮る。
  • 水分がなくなれば同様にスープを加え、3回繰り返す。
  • バターと粉チーズを加え、よく混ぜる。
  • イチゴを加えて木べらでつぶすように力を入れて混ぜ、イチゴのかたまりが見えなくなるまで煮溶かす。
  • 塩コショウで味をととのえ、皿に盛りつけて飾り用のいちごを乗せる。

 

【今週の美肌レシピ86】 カツオの角煮

■ 材料4人分 ■

カツオの切身 4切
しょうが 1片
しょう油 大さじ3
だし汁 300cc
みりん 大さじ2 
砂糖 小さじ1

■ 今回のメイン食材 ■

【カツオ】
タンパク質が100g中25.8gとかなり多い反面、脂質が少ない低カロリーな食材で血液をサラサラにしてくれるEPA(エイコサペンタエン酸)や、脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)も多く含んでいます。またコレステロールを減らし、肝機能を高め、疲労回復や活力増進に役立つタウリンも豊富なのが特徴です。さらにビタミンB群・Dも豊富で、特に血合いに含まれるビタミンB12は魚肉の中でトップクラス。以上のことから高血圧、動脈硬化、肝臓疾患などの生活習慣病、悪性貧血や子どもの発育不全、女性の不妊症、認知症を予防する食材として注目されています。
  • 2cm角に切ったカツオを熱湯でさっとゆで、アクを洗い流す。
  • 鍋にカツオを入れ、だし汁、しょう油、みりん、砂糖、しょうがの千切りを加え、煮る。
  • 煮立ったら弱火で15分程度煮込み、冷ます。
  • 冷まし終わったら、再び火をかけ、煮汁がなくなるまで煮る。

 

【今週の美肌レシピ85】 バナナブラウニー

■ 材料4人分 ■

バナナ 2本
レモン汁 1/2個分
1個
溶かしバター 20g
小麦粉 100g 

■ 今回のメイン食材 ■

【バナナ】
2本食べてもご飯お茶碗1杯分のカロリーしか持たず、それでもエネルギー源として大変優れた食材です。含まれる糖質はブドウ糖・果糖・ショ糖・でんぷんなど多様で脳の活性化に役立ちます。また、ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれていて、肌荒れや口内炎、口唇炎、皮膚炎などの予防や疲労回復に役立ちます。また果実の中でも多いとされるカリウムで、血圧を下げ、マグネシウムや食物繊維も他のフルーツに比べ豊富に含まれており、特に忙しい朝にうってつけのフルーツといえるでしょう。
  • バナナは手でこまかくつぶし、レモン汁をかけておく。
  • つぶしたバナナに卵、溶かしバター、小麦粉を混ぜ合わせ、アルミ箔を敷いたオーブントースターのプレートに流し入れる。
  • 表面にもアルミ箔をかぶせてオーブントースターに入れ、5〜8分焼き、アルミ箔をはずして更に3〜5分焼く
  • 焼き上がったら好みの大きさに切り、器に盛る。

 

【今週の美肌レシピ84】 豚肉とたまねぎのとろみ煮

■ 材料4人分 ■

薄切り豚肉 200g
たまねぎ 400g
片栗粉 大さじ4
2カップ
しょう油 大さじ4 
みりん 大さじ4

■ 今回のメイン食材 ■

【たまねぎ】
洋食には必ずといっていいほど利用されるたまねぎは野菜の中で最も糖質が多く含まれていますが、そのほとんどがエネルギー源として使われます。また含有される糖類の一つであるオリゴ糖は酵素で分解されにくく、直接腸に届き、オリゴ糖などの善玉菌の餌となって整腸作用を促します。そのほか、辛みと刺激の成分である「硫化アリル」は血液をサラサラにし、血栓やコレステロールの代謝を促進させ、さらにビタミンB1と結合してアリチアミンとなります。アリアチミンはビタミンB1を長く留め、吸収を促進させ、食欲不振、イライラ、不眠、精力減退、疲労などの症状を防ぎます。つまり、同じようにビタミンB1が豊富な豚肉と合わせると疲労回復に絶大な効果が期待できるというわけです。
  • 豚肉は一口大に切り熱湯をくぐらせて水気をきる。
  • たまねぎは半分に切って薄切りにする。
  • 豚肉とたまねぎに片栗粉を薄くまぶす。
  • 鍋に調味料と豚肉、たまねぎを入れて火にかけ混ぜながら全体に透明になるまで煮る。 

 

【今週の美肌レシピ83】 赤貝とたけのこの木の芽酢みそあえ

■ 材料4人分 ■

ゆでたけのこ 150g
あかがい 80g
木の芽 適量
食酢 少々
酢みそ 適量 

■ 今回のメイン食材 ■

【たけのこ】
食物繊維が豊富で、それ以外にカリウムが多く、むくみの解消、高血圧の予防に効果があるとされています。また、含まれるチロシンは脳を覚醒させる神経伝達物質の原料となり、脳や神経の働きを活発にして記憶力や集中力を高め、ドーパミンやノルアドレナリンという神経物質をつくり出し「やる気」を起させる働きがあると言われています。そして、うつ病、痴ほう症、パーキンソン病の予防と回復に効果が期待でき、その他細胞の老化を抑えたり、高コレステロール改善の働きも持ちます。
  • ゆでたけのこは熱湯でさっとゆで、ひと口大に切る。
  • 赤貝は酢の中で振り洗いし、ひと口大に切る。
  • 木の芽5gを刻んだあとすり鉢ですり、酢みそに加えてなめらかにすり混ぜる。
  • たけのこと赤貝を盛り木の芽を加えた酢みそかけ、残りの木の芽を散らして飾る。

 

【今週の美肌レシピ82】 ブロッコリーのチーズ風味

■ 材料4人分 ■

ブロッコリー 1個
鶏もも肉 400g
玉ねぎ 250g
サラダ油 大さじ1半
白ワイン 1/2カップ 
ポン酢 大さじ3
とろけるチーズ 100g 
パセリみじん切り 少々

■ 今回のメイン食材 ■

【ブロッコリー】
ビタミンCはレモンの約2倍、そのほかカロチン、ビタミンB郡、リン、カリウム、食物繊維なども豊富で美肌効果や粘膜の免疫力を高めることによる風邪予防、さらに便秘の改善などに効果が期待できます。また細胞が新しく作られるときや赤血球の増加に必要不可欠なビタミン、葉酸が他の食材に比べ非常に多く、貧血予防、動脈硬化の予防効果もあるといわれています。食べ方としてはさっと茹でてマヨネーズ、という方が多いと思いますが茎や葉にも栄養が多く含まれているので、捨てずに食べた方がいいでしょう。
  • ブロッコリーは小房に分け固めに塩茹でする。
  • 鶏もも肉はひと口大に切り、玉ねぎは1cm位巾に切る。
  • 強火で鶏もも肉と玉ねぎを炒め、もも肉の表面にうっすらと焦げ目がついたら、ワインを加える。
  • 煮立てばポン酢を加え、ふたをして弱火で約8分蒸し煮する。
  • ふたをとって火を強くし、汁気がなくなったらを茹でたブロッコリーを加えひと混ぜして、チーズを全体にからめる
  • 火から下ろす直前にパセリを散らす。

 

【今週の美肌レシピ81】 にんじんとじゃがいものホットサラダ

■ 材料4人分 ■

にんじん 2本
じゃがいも 2個
刻みパセリ 大さじ2
大さじ3
オリーブオイル 大さじ3 
しょう油 大さじ2
にんにく 1片 

■ 今回のメイン食材 ■

【にんじん】
含まれる栄養素の中で最も知られているのがβ−カロチン。β−カロチンはガンを予防し、免疫力や細胞の働きを活性化させ、肌の老化や風邪の予防に効果があるといわれています。また、体内で必要なだけビタミンAに変化する成分で、肌や皮膚のカサつきを防ぎ、現代人に多いドライアイを防ぐ役割もあります。そのほか、ビタミンB1・Cなどのビタミン群、カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラル成分、食物繊維も豊富で、一日に必要なビタミンAを約1/2本で摂れる効率のいい食材ともいえます。
  • にんじん、じゃがいもは約1cm幅の輪切りにし面取りをしておく。
  • 鍋ににんじんを入れ、かぶるくらいの水を加えて火にかけ、串がスッと通るほどゆでたらじゃがいもを加え弱火で約10分ゆでる
  • 酢、オリーブオイル、しょう油、つぶしたにんにく小鍋に入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火から下ろす。
  • 器ににんじん、じゃがいもを盛り、パセリを散らしドレッシングを回しかける。

 

【今週の美肌レシピ80】 牛乳寒天

■ 材料4人分 ■

寒天 6g
牛乳 400cc
500cc
砂糖 80g
果物みかん 適量 

■ 今回のメイン食材 ■

【牛乳】
1本(200ml)で1日に必要なカルシウムは34%、ビタミンB2、27%を摂取でき、さらに全ての必須アミノ酸が望ましいとされる割合以上に含まれているタンパク質も10%含まれています。その上、エネルギーは6%と少なく、ダイエット時には必ずとっておきたい食品の代表です。また、多く含まれている乳糖は善玉菌の栄養になり整腸作用に富んでいます。体の基本を整えるのには効果的な食材といえます。
  • 寒天を水に約20分つけてもどしておく。
  • 鍋に水分を切った寒天と水を入れ1分程沸騰させ、砂糖を入れた後さらに1分ほど煮立たせる。
  • 牛乳を入れ一煮立ちしたら火を止めてあら熱を取る。
  • 型に入れ缶みかんを入れた後、冷蔵庫で冷やす。

 

【今週の美肌レシピ79】 ささみと小松菜のエスニック炒め

■ 材料4人分 ■

鶏ささ身 400g
小松菜 1束
しょうが 2片
赤唐辛子 2本
小さじ1/2 
料理酒 小さじ2
ターメリック 小さじ1/2
コリアンダー 小さじ1/2
チリペッパー 少々
しょうゆ 小さじ2
いりごま(白) 小さじ2

■ 今回のメイン食材 ■

【小松菜】
ほうれん草と栄養価が似ていますがカルシウムは約5倍で、野菜の中ではトップクラスといわれています。また、貧血の予防効果がある鉄、動脈硬化やがんなど成人病を予防するといわれるカロチン、風邪を予防し、美容に効果的な働きをするビタミンCを豊富に含み、食物繊維も多いのが特徴です。牛乳が苦手な方のカルシウム摂取方法に適し、その上、アクが少ないので、生のまま利用しやすいのも栄養補給の点では有効な野菜ともいえます。
  • 小松菜は水洗いし、根元を切り落とし2〜3cm長さに切る。ささ身は筋を取り除き2cm角くらいに切る。しょうがは細切りにする。
  • フライパンに油を入れ、赤唐辛子加えて中火にかける。しょうがを加え香りが出てきたら、ささ身を加え炒める
  • ささ身の表面が白っぽくなったら小松菜を加え塩と料理酒を入れざっと炒め合わせる。
  • スパイスを加え、ふたをして2〜3分中火で蒸し煮する。小松菜がしんなりしてきたら、ふたを取りしょうゆをまわし入れ、さっと混ぜ合わせ、余分な水分を飛ばす。仕上げにいりごまをふりひと混ぜする。

 

【今週の美肌レシピ78】 いわしの春巻き揚げ

■ 材料4人分 ■

いわし(中) 3尾
適量
おろし生姜 適量
小麦粉 適量
粉山椒 適量
大葉 12枚
春巻の皮 3枚
卵白 適量

■ 今回のメイン食材 ■

【しそ】
特有の香りはペリルアルデヒドという成分で胃液の分泌を促し、食欲を増進させるほか、健胃作用もあり、さらに強い防腐作用で食中毒の予防にも役立つといわれています。刺身などの生ものの付け添えに用いられているのはそのためです。また、体内でビタミンAに変わるβ-カロチンの含有量が多く、野菜の中でトップクラスです。そのほかにもカルシウム、鉄、カリウム、食物繊維、ビタミンB1・B2・Cなども多く含まれています。注目すべきはルテオリンという物質で花粉症の鼻づまりやアトピーといったアレルギー症状を押さえるで有名です。
  • いわしは頭をおとして内臓をとり、3枚におろす。塩をしてしばらくおき、水気がでたら水でさっと流してふき、ななめ2つに切る。
  • 下ごしらえしたいわしにおろし生姜をまぶしつけるようにし、小麦粉と粉山椒を合わせたものをまぶす。 
  • 春巻の皮を十字4つ切りにして、それぞれに大葉といわしひと切れをのせて巻く。
  • いわしと大葉を巻いた春巻きに卵白をたっぷり塗ってしっかりとつける。
  • 熱した油でこんがりと揚げる。

 

【今週の美肌レシピ77】 鶏ささみのアーモンドフライ

■ 材料4人分 ■

鶏ささみ 4本
スライスアーモンド 150g
しょうが汁 少量
小さじ1/2杯強
大さじ1杯
卵白 1個分
片栗粉 大さじ2杯
少量

■ 今回のメイン食材 ■

【鶏肉】
一般的に食されている肉の中で1番カロリーが低く、高たんぱくが特徴で、脂質もオレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸が多く含まれ、生活習慣病の方でも比較的安心です。たんぱく質は繊維が細く柔らかく、消化吸収が非常にいいので病人や高齢者、胃腸の弱い方々にもおすすめ。病後の体力回復にも効果が期待できます。特にムネ肉には子供の成長に不可欠な必須アミノ酸のヒスチジンが豊富に含まれ、肝臓の働きを良くする作用のメチオニンも多く含まれているので焼鳥で一杯というのは理にかなった飲み方ともいえるでしょう。また、ビタミンAも多く含まれ、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンも豊富。鶏肉の皮や軟骨にはコラーゲンも含まれ美肌に効果的とされています
  • 鶏のささみは筋をとってひと口大のそぎ切りにし、塩、酒、しょうが汁をふっておく。
  • 片栗粉、卵白、水をよく混ぜ合わせてころもをつくる。 
  • ささみの水気をふいて衣をつけ、スライスアーモンドをまぶし170℃の油で揚げ、塩をふりかける。

 

【今週の美肌レシピ76】 水菜の餃子

■ 材料4人分 ■

水菜 1束
豚挽き肉 200g
小さじ2
ごま油 大さじ1
醤油 小さじ1
餃子の皮 40枚

■ 今回のメイン食材 ■

【水菜】
最近、よくサラダなどに用いられる水菜ですが、元は京都の特産品で肥料を使わず土と水だけで栽培されていたため、この名前が付けられ、今でも「京菜」と呼ぶ地域もあります。水菜には粘膜を潤すビタミンAや細菌への抵抗力をつけるビタミンCを豊富に含んでいて肌の潤いを保ち、ひび、あかぎれ、しもやけなどを予防し、風邪の予防にも効果があります。また、水菜の葉緑素には浄血作用があるため、お酒の二日酔いや悪酔いを和らげてくれます。最近注目されているのは水菜ポリフェノール群。優先的に肌付近の細胞に送り込まれ、紫外線などで傷ついた細胞の修復を手助けるといわれ、美肌効果に役立つといわれています。
  • 水菜は細かいみじん切りにしてボールに入れ、塩をまぶしてよく混ぜる。
  • そのまま5分程置き水気を良く絞っておく。
  • 豚挽き肉にごま油、醤油を加え、良く混ぜ、水菜のみじん切りと合わせる。
  • 適当量とって皮に包み、フライパンに油を引いて焼く。
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