食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧!  そんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」

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ビューティクッキング
水頼で外からのお肌ケアをきちんとしたら、さらに食事で美肌になる栄養素を取って
内側からも磨きをかけたらもう完璧!
このページではそんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」をこまめにアップしていきますので
お肌の調子や悩み別に献立をたててみるとよいのでは?
材料は全て4人分。いざ、レッツクッキング♪
※紹介させて頂いているメニューの食材は、もちろん有機栽培や無農薬の物ほど効率がいいですよ(^・^)
これまでのレシピ
●豚肉とレタスのチャーハン ●ピーマンとなすの味噌炒め
●ハモの梅肉焼き ●マンゴープリン●ジンギスカン●そば寿司
●トマト寒天●かぼちゃのさつま揚げ●タコのマリネ●おからクッキー
●ネギと豚肉の煮物 ●カキご飯●シイタケと高野豆腐の旨煮●玄米のシフォンケーキ
●レシピ1〜15 ●レシピ16〜30 ●レシピ31-45 ●レシピ46-60 ●レシピ61-75 ●レシピ76-90
●レシピ91-105 ●レシピ106-120 ●レシピ121-135

【美肌レシピ60】  ブリ大根

■ 材料 ■

ブリのアラ 550g
大根 1/2本
200cc
みりん 100cc
砂糖 大さじ1
しょう油 大さじ5
500cc
ショウガ 薄切り少々 

■ 今回のメイン食材 ■

【大根】
 冬野菜の代表格でもある大根はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、カリウムが豊富に含まれ、肌荒れ予防などの美肌効果が期待できます。また、炭水化物分解酵素のジアスターゼ、タンパク質分解酵素のプロテアーゼの働きで消化を促進し、胃もたれを改善するので食べ過ぎたり、二日酔いの時の不快な気分を和らげ、食物繊維で便秘を予防。辛味成分であるアリル化合物には殺菌作用があり、風邪予防にも効き目があります。ただ、一般的に食べられる部分よりも葉や皮の方が栄養素が豊富なので、おひたしやサラダ、漬物など捨てずに工夫すると良いでしょう。
  • 大根の皮を剥いて、厚さ1.5cm位の輪切りか半月切りにする。
  • 大根を米のとぎ汁で固めにゆで、水にさらして洗い、水きりしておく。
  • アラはぶつ切りにして塩をまぶし、5分ほどたったらボールにあける。
  • アラに熱湯を注いで霜降りにし、水に取って血合いや汚れを洗い流す。
  • 、鍋にぶりのアラと大根、ショウガの薄切り、水、酒を入れて火にかけ、落し蓋をする。6、煮立ったらアクを取り除き、砂糖、ミリンを加えて5分煮る。
  • 次に醤油を加えて中火で煮る。
  • 15分ほど煮てとろみが出てきたら、強火にして鍋をゆすり照りを出し、火を止める。

 
 

【美肌レシピ59】  玄米のシフォンケーキ

■ 材料 ■

玄米粉  120g
5個
サラダ油 大さじ1
砂糖 50g
チョコレートシロップ 40cc
ベーキングパウダー 小さじ1/2

■ 今回のメイン食材 ■

【玄米】
 玄米とは米のもみがらだけを取り除いたものを指します。米は「胚芽」「ぬか」「胚乳」の層でできあがっています。私たちが一般的に食べている白米は、そのうちの「胚乳」部分です。しかし、ビタミンなどの栄養素は胚芽の部分に多く含まれ、玄米は食物繊維が白米の約6倍、ビタミンEも約6倍、ビタミンB1は約4倍、その他、脂質、タンパク質、ミネラルも、より含まれているといわれています。また、玄米は消化が遅いため糖質の吸収も緩やかで、脂肪が蓄積されにくく、満腹感が持続されます。そして食物繊維による腸内洗浄のため便秘になりやすく、ダイエットにも美肌にも効果が期待されます。
  • 玄米粉とベーキングパウダーを合せふるっておく。
  • 卵は卵黄と卵白に分けておく。
  • 卵黄に半分の砂糖を入れ泡立て器でよく混ぜる。
  • サラダ油を加えてよく混ぜる。
  • ふるった玄米粉を入れさくっと混ぜる。
  • 別のボールに卵白を入れ、残りの砂糖を3回に分けて入れながら泡立てる。
  • 卵白が角が立つほど泡立てば1/3ずつケーキだねの中に入れ、泡が消えないようにさっくり混ぜる。
  • チョコレートシロップを入れ軽く混ぜる。
  • 型に流し入れ180度のオーブンで30分焼く。

 

【美肌レシピ58】  シイタケと高野豆腐の旨煮

■ 材料 ■

シイタケ  12枚
にんじん 1/2本
高野豆腐 4枚
こんにゃく 1/2本
さやえんどう 1/2本
和風だしの素 小さじ1/2
砂糖 大さじ1
大さじ1
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1

■ 今回のメイン食材 ■

【シイタケ】
 ビタミンB群やミネラルが豊富に含まれ、話題の食物繊維も多いシイタケには、特に注目されている三つの栄養素があります。それは、エルゴステール、エリタデニン、そいえてレンチナンです。エルゴステールは紫外線を受けることでビタミンD2に変わり、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にし、イライラを少なくする働きがあります。つまり、多く摂取しようと思えば傘の裏の白い部分をあらかじめ一時間ほど日光に当てるか干しシイタケを選べばいいでしょう。エリタデニンはシイタケにだけ含まれる栄養素で、血中コレステロールを下げ、血圧を下げる働きをします。レンチナンは免疫効果を高める作用があり、ガンの予防にも効果が期待されています。
  • シイタケは軸をとり、にんじんは乱切りにする。
  • 高野豆腐は水で戻して一口大に切り、こんにゃくは一口大に切ってさっとゆでる。
  • さやえんどうはスジをとり、さっとゆでる。
  • 鍋にシイタケ、にんじん、高野豆腐、こんにゃくを入れ、ひたひたの水とだしの素、砂糖、酒を加えて煮る。
  • 火が通ったらしょうゆ、みりんを加え、さやえんどうを加える。

 

【美肌レシピ57】  カキご飯

■ 材料 ■

カキ 200g
3カップ
しょうゆ 大さじ3
大さじ3
だしこぶ 10センチ角1枚

■ 今回のメイン食材 ■

【カキ】
「海のミルク」と呼ばれるほど栄養素が豊富なカキ。タンパク質やミネラルがバランスよく含まれていることで有名です。イカやタコにも多く含まれるタウリンは悪玉コレステロールの値を抑え、肝臓の働きを活発にする作用もあり、お酒を多く飲む人にはおすすめです。また、エネルギー源であるグリコーゲンは疲労回復に役立ち、鉄分は血液の流れをスムーズにし、冷え性や貧血防止に役立ちます。そして他の食品と比較して特に多く含まれているのが亜鉛。亜鉛が不足すると成長障害や皮膚炎、味覚障害などの原因になり、充足すれば性機能を高めるのに役立つといわれています。
  • 米を洗ってザルに上げる
  • カキのむき身を塩水で洗って水気を切っておく
  • 鍋にこぶと酒を入れ中火にかけ、煮立ってきたらこぶを取り出し、カキを加える
  • カキの色が変わったら火を止め、ざるに上げる。
  • 炊飯器に米としょう油を加え、分量の水とカキを加えて普通に焚く
  • 好みで三つ葉やもみのりを散らす。

 
 

【美肌レシピ56】  ネギと豚肉の煮物

■ 材料 ■

ネギ 3本
ぶたバラ肉 200g
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
だし 少々

■ 今回のメイン食材 ■

【ネギ】
 薬味として欠かせないネギにはビタミンA・C、カルシウム、カリウムが多く含まれていますが、これは青ネギのほうで、白ネギ、もしくは白根の部分にはあまり存在しません。しかし、白い部分にはアリインという栄養素が含まれています。このアリインはにんにくの匂い成分として有名な栄養素でビタミンB1の吸収や免疫力を高め、強力な殺菌効果があることが良く知られています。そのため風邪の予防に最適で冷え性や夏バテにも効果が期待でき、にんにくの匂いが苦手な方にはおすすめです。また、ネギに含まれている硫黄成分には神経を鎮める作用があり、刻んで枕元に置くだけで眠りを誘う効果があるといわれています。
  • ネギは斜めに切り、豚肉は一口大に切る
  • 調味料を煮立て、豚肉とネギを入れて煮る

 
 

【美肌レシピ55】  おからクッキー

■ 材料 ■

おから 200g
薄力粉 170g 
ベーキングパウダー 小さじ1
バター 100g 
砂糖 50g 
1個
バニラエッセンス 少々

■ 今回のメイン食材 ■

【おから】
 粉にした大豆に水を加えて漉し、固めたのが豆腐です。固まる前の白い液が「豆乳」で残りかすが「おから」という事になります。ですから、おからには大豆の皮や種子成分に含まれる栄養素がそのまま残っているという事になります。大豆が健康食品の優等生である事は良く知られています。植物であるにもかかわらず、肉や卵に負けないくらいのタンパク質が含まれ、ビタミンB群、ビタミンEやカルシウムなどミネラルも豊富。その上、脂肪代謝に役立つリノール酸や肥満防止に効果が期待されるレシチン、サポニンなど、まさに栄養素の宝庫ともいえます。その中でおからは豆腐を作る段階で除去されてしまう食物繊維も残されていて、その上、低価格で手に入れることが出来ます。低カロリーで満腹感の持続も得られるのでダイエットと美容には効果的な食品です。
  • おからをぱらぱらになるまで空いりする。
  • ボールにバターを入れて、しゃもじでよく練る。
  • バターがクリーム状になったら砂糖を加えてさらによく練り、溶き卵を少しづつ加え練る。
  • さらに小麦粉とベーキングパウダーを加え軽く混ぜ、おからとバニラエッセンスを加え、サックリと切るように混ぜる
  • クッキーだねを麺棒で伸ばし、型抜きをして20度のオーブンで約15分焼く。

 
 

【美肌レシピ54】  タコのマリネ

■ 材料 ■

ゆでタコの足 4本
レモン 1/2本 
にんじん 4個
玉ねぎ 1/2個
レモン汁 40cc
オリーブオイル 1/2カップ
小さじ1/2
コショウ 適量
パセリ 適量

■ 今回のメイン食材 ■

【タコ】
 タコにはイカと同じく、良質なタンパク質を多く含む低カロリーな食材です。また、タウリンも豊富で、高血圧を防ぐほか、肝臓の機能を高めて解毒作用を強めます。その上、視力低下、神経機能改善にも有効で、疲労回復や活力増進に効果があるといわれています。ビタミン類ではB2が普通の魚の2〜5倍含まれ、脂肪や糖類の代謝を促進し、皮膚、髪、爪を美しく保つ作用も期待できます。ただ、ビタミンB2は長時間の加熱で半減してしまうので、生かサッと炒めて食べる事をおすすめします。
  • ゆでタコの足を少し厚めの斜め輪切りにする。
  • レモンをいちょう切りにする。 
  • にんじんは短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。 
  • レモン汁、オリーブオイル、塩、コショウを合わせドレッシングを作る。
  • にんじん、玉ねぎをサッと空炒りし、タコ、レモンとともにドレッシングにつけ込む。
  • 器に盛り付け、パセリを散らす。

 

【美肌レシピ53】  かぼちゃのさつま揚げ

■ 材料 ■

かぼちゃ 80g
はんぺん 200g
4個
大さじ1
みりん 大さじ1

■ 今回のメイン食材 ■

【かぼちゃ】
 東南アジアのカンボジアから渡来した事が名前の由来とされているかぼちゃには、シミやしわの生成を防止するビタミンEや細胞の老化を防ぎ、免疫力を高め、ガン予防にも効果があるといわれているカロチンが多く含まれています。その他にも美容効果の高いビタミンC、疲労回復に役立つビタミンB群、ダイエットでも注目の食物繊維が豊富。また、栄養素は皮やわたの部分に多く含まれているので、捨てずに活用するほうがいいでしょう。そして見過ごせないのが種。かぼちゃの種には皮膚障害や白髪防止、男性の精力アップに役立つ亜鉛や貧血予防の鉄分などがたっぷりで、脂肪燃焼に効果があるリノール酸も豊富。良く乾燥させてから油で炒めてお召し上がりください。
  • かぼちゃは皮付きのまま、電子レンジで4〜5分間加熱して冷ます。
  • ミキサーやフードプロセッサー、すり鉢で材料をさっと混ぜる。
  • スプーンですくいながら、170〜190度の油でゆっくりきつね色になるまで揚げる。

 

【美肌レシピ52】  トマト寒天

■ 材料 ■

トマト 大2個 
棒寒天 1/2本 
だし汁 3カップ
小さじ1/2
しょうゆ 1/4カップ
みりん 1/4カップ

■ 今回のメイン食材 ■

【寒天】
 あらゆる食品の中で最も多く食物繊維を含んでいるのが寒天で、その量は100g中80.9gといわれています。食物繊維は便秘予防や大腸がん予防などに役立つ整腸作用が高いことで有名ですが、そのほかにも血圧降下作用、コレステロール低下作用の効果があります。その上、寒天の食物繊維が胃酸で分解されるとアガロオリゴ糖という物質になり、がん細胞の成長を防ぐ作用や老化を予防する抗酸化作用があります。また、食物繊維そのものはノーカロリーですから、いくら食べても太り過ぎの心配はありません。しかも、吸水力があり、少量でも満腹感が得られることで、食べ過ぎによる肥満を防ぐ事もできます。寒天の原材料は天草などの海藻です。したがって食物繊維のほかにカルシウムや鉄分、カリウムも含まれ、生活習慣病、肥満防止に最適な食材ともいえるでしょう。
  • 棒寒天は1時間以上水に漬けて戻す
  • 戻した棒寒天は洗ってから小さくちぎり、だし汁に1カップに1時間程漬ける
  • トマトを湯むきしてから、2cm角に切る
  • 寒天を火にかけ煮溶かしてから、トマトと塩を加えて煮て、なじませる
  • なじんだトマト入り寒天を深さ4cm程の型に入れ、冷蔵庫で冷やし固める
  • だし汁2カップとしょう油、みりんを鍋に入れ、火にかける
  • 煮立ったところで火からおろして、しっかりと冷ます
  • 固まった寒天を食べやすく切り、合わせだしを添える

 

【美肌レシピ51】  そば寿司

■ 材料 ■

そば麺 80g
寿司海苔 1枚
大さじ3
砂糖 大さじ2
食塩 小さじ2/3
昆布 3センチ角
蒸しエビ 2尾
きゅうり 1/6本
サラダ菜 2枚
マヨネーズ 少々

■ 今回のメイン食材 ■

【そば】
 そばは他の穀類に比べ炭水化物が少なく、タンパク質、ビタミンB群、鉄分などが多く含まれています。そのため糖分が少なく、低カロリー、高タンパクのダイエット食品ともいうことができます。また、美容には欠かせない食物繊維も白米の2.5倍含まれています。そして、最近特に注目されているのはフラボノイドの一種であるルチンです。ルチンには毛細血管を強くし、血の流れを良くすることで血圧を下げ、血栓や脳溢血などの予防が期待できます。また、抗酸化作用により細胞の老化予防にも効果があるといわれています。ただし、ビタミンCとAは不足しているので大根おろしやとろろなどの野菜と一緒に食べるのをおすすめします。
  • 酢、砂糖、食塩、昆布を鍋に入れ火にかける
  • 沸騰直前に昆布を引き上げ良く冷まし、すし酢の完成
  • そばを茹で冷水にさらす
  • そばにすし酢を振りかけ、なじませる。
  • 巻き簾の上に海苔、そば、具、マヨネーズを並べ、通常の巻き寿司のように巻く

 

【美肌レシピ50】  ジンギスカン

■ 材料 ■

タレ漬け羊肉 600g 
キャベツ 1/3個
もやし 1袋
ピーマン 4個
ナス 2個
タマネギ 1本 
にんじん 1/3本

■ 今回のメイン食材 ■

【ハモ】
果実の中で最もビタミンAが豊富といわれ、ビワの2倍、柿の15倍含まれているとされています。そのため、目の健康や肌や粘膜を正常に保つのに効果が期待されます。また、美肌効果の王様栄養素、ビタミンCも多く、ミネラルも豊富。その割には比較的、カロリーは控えめで、女性に人気なのも頷ける食品です。
  • キャベツは5p角のザク切りにする
  • ピーマンを縦の短冊切りにする
  • ナスは8oほどの斜め輪切りにする
  • にんじんを千切りにする
  • タマネギを3〜5mm程の厚さにスライスする
  • 中火で予熱したホットプレートかジンギスカン鍋にに野菜を並べる
  • 野菜の上にタレ漬けのジンギスカンをのせ、ふたをして蒸し焼きにする
  • しばらくしてタレが零れ落ちてきたら肉と野菜をかき混ぜる

 

【美肌レシピ49】  マンゴープリン

■ 材料 ■

牛乳 100g
100g
グラニュー糖 50g
ゼラチン 10g
マンゴー 2個
レモンジュース 10g

■ 今回のメイン食材 ■

【マンゴー】
果実の中で最もビタミンAが豊富といわれ、ビワの2倍、柿の15倍含まれているとされています。そのため、目の健康や肌や粘膜を正常に保つのに効果が期待されます。また、美肌効果の王様栄養素、ビタミンCも多く、ミネラルも豊富。その割には比較的、カロリーは控えめで、女性に人気なのも頷ける食品です。
  • ゼラチンをどう分量の水に浸しふやかせる。
  • マンゴーを細かく刻み、フードプロセッサーやジューサーにかけ、ピューレにする。
  • 牛乳、水、砂糖を90度まで加熱する。
  • (3)の中にゼラチンを入れる。

  • マンゴーピューレとレモンジュースを加え、カップに流して冷蔵庫で冷やす。

 

【美肌レシピ48】  ハモの梅肉焼き 

■ 材料 ■

ハモ 300g
少々
少々
梅干(大) 2個
大葉 2枚
サラダ油 適量

■ 今回のメイン食材 ■

【ハモ】
京都や大阪の夏祭りには欠かせないハモ。ハモには目の粘膜を保護し、免疫力を高めるビタミンAや脂肪の代謝を高めるビタミンB2が多く含まれています。また、リンや鉄分、魚介類に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)、IPA(イコサペンタエン酸)も多く、その上、うなぎよりもカロリーの低い食材です。特に、豊富なコンドロイチンは美肌や美髪効果があり、目の輝きを美しく保つ作用や、骨粗しょう症の予防、関節痛やリウマチの治療にも用いられ、注目されています。ただ、うなぎ同様ビタミンCは含まれていないので梅肉やきゅうりと共に食べる事をおすすめします。
  • ハモはひと口大に切り、酒、塩を振る。
  • 梅干しを裏ごしし、大葉のみじん切りと合わせる。
  • 一口大のハモに梅干と大場の合わせたものを乗せる。
  • 薄くサラダ油をぬった耐熱皿に並べ、オーブンで焼く。

 
 

【美肌レシピ47】  ピーマンとナスの味噌炒め

■ 材料 ■

なす 3個
ピーマン 3本
大さじ1 
砂糖 大さじ1 
みそ 大さじ1 
サラダ油 大さじ1 

■ 今回のメイン食材 ■

【ピーマン】
 苦手な方も多いようですがピーマンにはカロチンやビタミンCが豊富に含まれ、健康はもちろん、美容にも効果がある野菜です。カロチンは、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、細胞の老化やガンを防ぐといわれ、免疫力の活性化で風邪の予防にも効果があるとされています。また、美肌に大きな効果があるビタミンCは熱に弱いという性質を持っていますが、ピーマンの組織が強いことから加熱しても壊れにくく、焼いてもフライにしても損失が少ない上に、その含有量は1個につき約80mg。これはレモンよりも多い量です。また、最近よく目に付く赤や黄色のピーマンは緑ピーマンが完熟してから収穫されたもので、特に赤ピーマンはカロチンが緑ピーマンの3倍、ビタミンCは8倍近くも多く含んでいます。苦手の原因とされる苦味も脂肪の燃焼を促すカプサイシン。疲労回復やダイエットにも役立ちます。赤ピーマンや黄ピーマンは緑ピーマンより苦味が少なく、甘味が強いのでサラダやマリネにして生で食べる事をお薦めします。
  • ナスをひと口大に切り、水にさらしてアク抜きをする。
  • ピーマンもひと口大に切る。 
  • フライパンにサラダ油を熱しナスとピーマンを入れて炒める。
  • しんなりしてきたら、酒と砂糖を加えて混ぜ、さらにみそを加えて炒める。

 
 

【美肌レシピ46】  豚肉とレタスのチャーハン

■ 材料 ■

豚バラ肉 200g
しょう油 大さじ2
料理酒 大さじ1
レタス 4枚
4個 
ご飯(温かいもの) 800g
サラダ油 大さじ3 
塩こしょう 少々 

■ 今回のメイン食材 ■

【レタス】
他の食材と比較したとき、特に多く含まれた栄養素はありませんが、レタスにはビタミンやミネラルがバランスよく存在し、いろんな栄養を広く浅く取ることのできる食材といえます。その中でもビタミンEは、毛細血管の壁を強くし、血行をよくする作用が認められ、強力な抗酸化作用があり、細胞の老化や肌荒れ、貧血、抜け毛の予防などが期待できます。そして、注目されているのがラクッコピコリン。こらはレタスを切った時に出てくる白い汁の事で、芯の部分に多く含まれ、精神安定や眠りを誘う成分が含まれているといわれています。ストレスや夏の暑さなどが原因の不眠を解消するのに効果的です。また、食物繊維も豊富で便秘や腸内洗浄に役立ちます。
  • レタスを食べやすい大きさにちぎっておく。
  • 鍋に油を多めに引き、豚肉を炒める。
  • 肉に火が通ったら卵を割りいれ炒める。
  • 卵が固まりかけたら御飯を加え酒を振り掛ける。
  • 塩コショウとしょう油で味を整え仕上にレタスを加え手早く混ぜる。
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