食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧!  そんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」

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ビューティクッキング
水頼で外からのお肌ケアをきちんとしたら、さらに食事で美肌になる栄養素を取って
内側からも磨きをかけたらもう完璧!
このページではそんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」をこまめにアップしていきますので
お肌の調子や悩み別に献立をたててみるとよいのでは?
材料は全て4人分。いざ、レッツクッキング♪
※紹介させて頂いているメニューの食材は、もちろん有機栽培や無農薬の物ほど効率がいいですよ(^・^)
これまでのレシピ
●おからケーキ ●オニオングラタン●かきの土手鍋 ●パスタ入りミネストローネ
●豚のチーズ巻きフライ ●牛肉とゴボウの時雨煮●肉じゃが●ヨーグルトケーキ
●豆乳のババロア ●韓国流わかめスープ●酢豚
●グレープフルーツゼリー ●山菜の抹茶てんぷら
●卯の花の炒り煮 ●鰆(さわら)のマヨネーズ焼き
●レシピ1〜15 ●レシピ16〜30 ●レシピ31-45 ●レシピ46-60 ●レシピ61-75 ●レシピ76-90
●レシピ91-105 ●レシピ106-120 ●レシピ121-135

【美肌レシピNo.30】  オイルサーディンの和風パスタ

■ 材料 ■

スパゲティー 400g
オリーブオイル 大さじ4
オイルサーディン 2缶
玉ねぎ 1個
ニンニク 1片
レモン汁 大さじ2
醤油 大さじ2
塩・コショウ 適量

■ 今回の栄養素 ■

【コエンザイムQ10】
体内にある補酵素のひとつで細胞内のミトコンドリアに存在する。新陳代謝を高め、心臓などの臓器を正常に保つ働きがあり、また、老化を仰制する活性酸素抗酸化作用においては「抗老化作用に対する決定的成分」とまでいわれている。この働きにより高血圧の防止、免疫力強化、美肌に効果があるといわれている。多く含まれる食材は、米ぬか、大豆、イワシなどの青身魚やレバー。ただし熱に弱い為、刺身やマリネなどの調理法で摂取するか、脂溶性なので油と一緒だと効果が高い。
  • スライスしたニンニクとオリーブ油をフライパンに入れ、弱火で炒める。
  • にんにくの香りが出たらくし形にスライスしたタマネギを加え強火で炒める。
  • タマネギがしんなりしてきたら油を良く切ったオイルサーディンを加える。
  • 塩コショウで味を整え、茹で上がったスパゲティを加える。
  • スパゲティのゆで汁少々を加え、しょう油とレモン汁を混ぜ合わせる。

 
 

【美肌レシピNo.29】  鰆(さわら)のマヨネーズ焼き 

■ 材料 ■

鰆の切り身 4枚
塩コショウ 少々
サラダ油 適宜
ゆで卵 1個
マヨネーズ 適量
溶けるチーズ 適量
パセリのみじん切り 適量

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンB6】
たんぱく質の代謝を促す役割をする。それによって健康な皮膚や髪、歯をつくり、成長を促させる効果がある。また、免疫機能を正常に保つはたらきもあり、不足するとアレルギー症状が出やすいと言われ、じんましん、湿疹、妊娠悪阻などが見られる。逆に花粉症や肌荒れの他にアトピーにも効果が期待されている。ただし、ビタミンB2が不足すると、B6の利用が妨げられるので注意が必要。
  • 鰆に両面塩をして30分置く
  • 出てきた水分をクッキングペーパーなどでとり、軽くこしょうをする
  • フライパンにサラダ油を熱し中火で鰆の両面に焼き色を付ける
  • 焼いている間にゆで卵を粗く崩しマヨネーズであえる
  • ゆで卵とあえたマヨネーズを鰆の表面に塗る
  • 溶けるチーズを乗せてオーブントースターに入れ焦げ色がつくまで焼く
  • パセリのみじん切りをふりかけ完成

 
 

【美肌レシピNo.28】  卯の花の炒り煮

■ 材料 ■

おから 150g
にんじん 40g
ごぼう 30g
長ねぎ 1/3本
サラダ油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
大さじ1
だし 2/3カップ 

■ 今回の栄養素 ■

【サポニン】
 ガン・心臓病・動脈硬化の原因と考えられている過酸化脂質や活性酸素を抑える働きを持つ。また、体脂肪の蓄積防止や脂肪の代謝を促し、抗酸化作用によって肌の老化、シミ・ソバカスを防ぐ効果もある。
  • にんじんとゴボウは千切りにし、長ねぎは小口切りにする
  • 鍋に油を熱し、にんじん、ごぼう、長ねぎの順に炒める
  • 野菜に火が通ったらおからを入れ混ぜながら炒りつける
  • 砂糖、醤油、酒、だしの順に加えながら炒り、ほどよくしっとりしたら火を止める

 

【美肌レシピNo.27】  山菜の抹茶天ぷら

■ 材料 ■

溶き卵 1個分
小麦粉 1カップ
1カップ
たらの芽 8本
こごみ 8本
わらび 8本
抹茶 小さじ3 
抹茶塩 (抹茶2:塩1で合わせたもの) 適量

■ 今回の栄養素 ■

【カフェイン】
 脂肪の分解を促進する酵素を活性化させることにより体内の貯蔵脂肪を分解しエネルギーとして消費させる。 また、眠気の解消や体のだるさを解消させる効果もあり、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを利尿作用によって体外へ排出させ、分解を促すブドウ糖を増やす働きもある。ただし、摂取しすぎると神経や内臓へ悪影響を及ぼす恐れがあるので幼児や妊娠時には注意が必要。
  • 小麦粉と抹茶を合わせてふるっておく
  • ボウルに溶き卵と抹茶を合わせた小麦粉、水を軽く混ぜ合わせて衣を作る
  • たらの芽、こごみ、わらびに衣をつけて160度の油で揚げる。
  • 器にてんぷらを盛り、抹茶塩を添える。 

 

【美肌レシピNo.26】  グレープフルーツゼリー

■ 材料 ■

グレープフルーツ果汁 200cc 
ゼラチン 小さじ2
50cc 
砂糖 20g

■ 今回の栄養素 ■

【イノシトール】
 ビタミンB群の一種で肝臓の脂肪蓄積を防止し、脂肪とコレステロールの代謝に作用する。また、脳細胞に栄養を与えるなど大切な役割も果たしている。欠乏すると一部脱毛症や便秘、皮膚の炎症を引き起こし、コレステロール値が高くなる恐れがある。ニキビや湿しん、発毛に効果あり。
  • ゼラチンは分量の水にふり入れ、20分以上おいてふやかす
  • 鍋に砂糖と水を入れて沸騰させる
  • 火からおろしてゼラチンを加え、完全に溶かす
  • 鍋を濡れふきんなどの上に置き、あら熱を取る 
  • グレープフルーツ果汁を加え、氷水にあてて混ぜながら冷やす
  • とろみがついたら型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

 

【美肌レシピNo.25】  酢豚

■ 材料 ■

豚もも肉 200g
たけのこ水煮 1個 
タマネギ 3枚
ピーマン 2個
しいたけ 3枚
にんじん 50g
スライスパイナップル 2枚 
サラダ油 大さじ1
片栗粉 適量
【豚肉の下味】
しょう油 大さじ1
ニンニク 1片
しょうがのしぼり汁 少々
【甘酢あん】
しょう油 大さじ4
砂糖 大さじ4
大さじ3
中華だし 300cc 
ケチャップ 大さじ1
水溶き片栗粉 適量

■ 今回の栄養素 ■

【ヨウ素】
 甲状腺ホルモンの成分として成長や発育を促進させる。また、脂質、たんぱく質、糖質の代謝を促進させ余分な体脂肪を燃焼させる。その上、乳がんを抑制するミネラルとしても知られ、肌、髪、爪を健康に保ち、疲労や精神的な無気力を防ぐなどの効果もある。海藻類に多く含まれているが、1日3mgを超え多量摂取は甲状腺ホルモンが低下し、甲状腺腫が起きやすくなるので注意が必要。
  • にんじんは皮をむいて固めにゆで、たけのこといっしょに乱切りにする。
  • 玉ねぎはくし形に、ピーマンは縦半分に切って4つ切りにする。
  • パイナップルは4等分する。 
  • ニンニクはみじん切りにする。
  • 豚肉を一口大の角切りにして、下味材料に漬け込みもんでおく。 
  • 下味が着いた豚肉に片栗粉をまぶす。
  • 衣の着いた豚肉を180度の油で色づくまで揚げる。
  • 鍋を熱して野菜とパイナップルを炒める。
  • いったん鍋から材料を取り出し甘酢あんの材料を入れる。
  • あんが煮立ったら水溶き片栗粉でとろみを付け全ての材料を加える。

 

【美肌レシピNo.24】  韓国流わかめスープ

■ 材料 ■

生わかめ 100g
600cc
ビーフスープの素 1個
大さじ2
小さじ1/2
コショウ 少々
白菜キムチ 80g
薄口しょうゆ 適量
万能ねぎ 3本
白いりごま 適量

■ 今回の栄養素 ■

【アリシン】
 ネギやにんにくに含まれる特有の匂い成分。アリインという細胞が傷つけられ、それにアリイナーゼという酵素が作用して生成される。強力な殺菌作用があると共に糖質を効率よくエネルギーに代えるビタミンB1の吸収を助ける作用が知られていて血液の循環を良くし、胃液の分泌を促し、発汗などの代謝作用を高めるといった働きもある。また、匂いの刺激によってアドレナリンの分泌を促し、脂肪酸分解酵素が活性され脂肪燃焼を行い、解毒酵素の働きを活性化して病気への抵抗力を高め食欲増進や冷え性の改善などの効果も期待できる。
  • わかめを一口大に切り、洗ってザルにあげておく。
  • 分量の水にスープの素、酒、塩、コショウ加えて煮立てる。
  • スープにわかめ、白菜キムチを加えて軽く煮立てる。
  • 薄口しょうゆで味を調える。
  • 完成品を器に入れ、万能ねぎの斜め切り、白いりごまを散らす。

 

【美肌レシピNo.23】 豆乳のババロア

■ 材料 ■

豆乳 200cc
グラニュー糖 50g
粉ゼラチン 8g(水でふやかしておく)
生クリーム 100cc
レモン 1個

■ 今回の栄養素 ■

【オリゴ糖】
 糖質の一種で甘味料として商品化されているものはフラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、ゲンチオオリゴ糖、マルトオリゴ糖、環状オリゴ糖などがある。注目される点は酵素で消化・分解されることなく大腸まで届くこと。それらはビフィスズ菌など善玉菌の栄養となって活性化を助け、腸内環境を整え、食中毒への抵抗力を高めたり、便秘を解消したり、大腸ガンの予防する効果があるといわれている。また、食物繊維と同じような働きで整腸作用や血中コレステロールの低下にも効果がある。
  • 豆乳にグラニュー糖を加えて70度くらいに加熱する。
  • 大さじ2杯の水に浸しておいたゼラチンを加えて溶かし、レモンの皮のすりおろしを加える。 
  • とろみが着くまで氷水にあてながら冷やす。
  • 生クリームをゆるく泡立てる。
  • 豆乳と生クリームを合わせる。
  • 器に流し込み冷蔵庫で冷やし固める。 

 

【美肌レシピNo.22】  ヨーグルトケーキ

■ 材料 ■

3個
無塩バター 125g
小麦粉 400g
砂糖 250g
ベーキングパウダー 小さじ2 
プレーンヨーグルト 230g 
バニラエッセンス 少々

■ 今回の栄養素 ■

【乳酸・乳糖】
 筋肉中にある乳酸は疲労の原因とされるが腸内では悪玉菌を仰制し、善玉菌(乳酸菌・ビフィズス菌など)が住みやすい環境を作る。また、乳糖は乳酸菌やビフィズス菌の餌となり牛乳やチーズ、ヨーグルトなどに多く含まれている。つまり乳糖を食べた善玉菌が乳酸を作り悪玉菌を排除、整腸作用を促し便秘などに効果を表す。
  • 卵を卵白と卵黄に分けておく。
  • 分量の小麦粉にベーキングパウダーを加えて振るっておく。
  • 砂糖とバターを混ぜ、卵の黄身を1つずつ入れよく混ぜる。
  • 砂糖とバター卵黄が混ざったところにバニラエッセンスを加えたヨーグルト加えて混ぜる。
  • 小麦粉を入れ軽く混ぜる。 
  • 卵白を泡の角が立つほど強くかき混ぜ、ケーキだねに少しずつ入れながらサクッと合わせる。
  • ケーキ型にを流し込み180度の温度で黄金色に40〜45分くらい焼く。

 

【美肌レシピNo.21】  肉じゃが

■ 材料 ■

ジャガイモ 700g
牛薄切り肉 200g
玉ねぎ 1個
ニンジン 1本
サヤインゲン 5〜6本
しらたき 1玉
300cc
砂糖 大さじ3
しょう油 大さじ6
みりん 大さじ2
大さじ2

■ 今回の栄養素 ■

【リジン】
動物性たんぱく質に多く含まれ、エネルギー代謝促進やカルシウムの吸収促進、体組織の修復や成長、肝機能を高めるなどする作用がある。不足すると慢性疲労、集中力や気力の低下が見られ、脂肪燃焼低下にもつながる。またコラーゲン形成にも役立ち美肌効果があり、最近では薄毛・抜け毛・脱毛などにも有効であるといわれている。
  • 皮をむき、大きい目に切ったジャガイモを面取りし水に10分程度浸けておく
  • 玉ねぎはくし形、ニンジンは乱切りにし、牛肉は一口大に切る
  • サヤインゲンはサッと塩ゆでしておく
  • しらたきは適当な大きさに切って水から3〜4分茹でておく
  • 玉ねぎと牛肉を炒める
  • 玉ねぎが透き通り牛肉の色が変わったらサヤインゲンを除く残りの材料を加えて全体に油が回るまで炒める
  • 分量の水を注ぎ、煮たってアクが浮いてきたら弱火にしてすくい取る
  • 調味料を加え落としぶたをして中火で約10分煮る
  • ニンジンとジャガイモに火が通ったらサヤインゲンを加え一煮立ちさせる

 
H16.12.20更新!

【美肌レシピNo.20】  牛肉とゴボウの時雨煮

■ 材料 ■

牛肉 200g
ゴボウ 150g
サラダ油 大さじ2
砂糖 小さじ1
醤油 大さじ2
だし汁 大さじ1

■ 今回の栄養素 ■

【食物繊維】
食物成分のうち消化されにくいもののことで水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」とに分けられる。水溶性食物繊維は糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急激な上昇を仰制する。また、血液中のコレステロール値を減少させ動脈硬化症や胆石症を予防する働きもある。不溶性食物繊維は腸内の有害物質を体外へ排出させるはたらきを持っていて、便秘に効果があり不足すると大腸ガンになりやすくなるといわれている。
  • 牛肉を細切りにする
  • ゴボウはたわしで洗ってささがきにし、水にさらしてアクを取る
  • 熱した鍋にサラダ油をなじませ、牛肉を入れてサッと炒める
  • ごぼうを加えてさらに炒める。 
  • 材料がしんなりしたら、砂糖、醤油、出し汁で味つけし、よく混ぜながら水分がなくなるまで炒り煮する

 

【美肌レシピNo.19】  豚肉のチーズ巻きフライ

■ 材料 ■

ブタ薄切り肉 200g
プロセスチーズ 350g
溶き卵 適量
塩コショウ 適量
パン粉 適量
小麦粉 適量

■ 今回の栄養素 ■

【トリプトファン】
必須アミノ酸のひとつで、さまざまな食品のタンパク質に含まれる。主な作用は神経伝達物質セロトニンの原料となり、神経伝達物質ドーバミン、ノルエピネフリンの原料にもなる。セロトニンは鎮痛、催眠、精神安定などの作用のある神経伝達物質で、うつ病にも効果があるといわれている。また、満腹中枢に働きかけ、食欲を仰制し、ダイエットにも役立つとされている。
  • 豚肉を一枚ずつ広げ塩コショウする
  • チーズを長さ5pの1p角に切る
  • 豚肉の片面に小麦粉を軽く振りチーズを乗せて巻く
  • 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付ける
  • 180度の油で揚げる

 

【美肌レシピNo.18】  パスタ入りミネストローネ 

■ 材料 ■

ファルファッレ・パスタ 35g 
薄切りベーコン 3枚
にんじん 80g 
ズッキーニ 1本
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1個
ホールトマト(397g缶) 1缶
スープの素 小さじ1
粉チーズ 適量
塩コショウ 適量
サラダ油 大さじ1

■ 今回の栄養素 ■

【リコピン】
トマト等にみられる赤い色素のことで、近年の研究により活性酸素に働きかける抗酸化作用が知られるようになった。これによってガンなどの生活習慣病や細胞の老化を防ぐことがされるとする。また、生のトマトよりトマトジュース、ケチャップ、トマトピューレなど、加工品のほうが効率よく採取できるといわれている。
  • パスタは表示通りの時間にゆでておく。
  • ベーコンは、2cm四方に切る。
  • にんじん、ズッキーニ、じゃがいも、玉ねぎは、2cm角に切る。
  • ボウルにホールトマトをあけ、よくつぶしておく。
  • 鍋にサラダ油を熱し、ベーコンを炒める。
  • つづいて野菜を入れて、玉ねぎが透き通るまで炒める。
  • 鍋に水3カップと洋風スープの素を入れ、ホールトマトを加えて煮る。
  • 塩、こしょうで味をととのえ、パスタを加える。
  • 器にスープを盛り、粉チーズをかける。

 
H16.11.29更新!

【美肌レシピNo.17】  かきの土手鍋

■ 材料 ■

かきのむき身 400g
長ネギ 1本
だし汁 適量
白味噌 250g
みりん 大さじ2
1/2カップ
砂糖 40g
卵黄 1個

■ 今回の栄養素 ■

【亜鉛】
女性ホルモンが正しく機能するために欠かせない栄養素で不足すると生理不順、更年期障害によるホルモンバランスの乱れが大きくなる。男性にも性ホルモンの合成を助けて精子を作ったり、精子の運動を活発にする作用がある。また、肌のハリを保つコラーゲンを作り、傷んだ細胞の新陳代謝を活発にし、髪の毛の成長促進や薄毛対策にも有効。その他、イライラや落ち込み、記憶力の低下、うつの予防、風邪の諸症状の緩和、味覚障害の防止、肝臓でアルコールを分解するアルコール脱水酵素とはたらきを助け、悪酔いを防止にも効果がある。
  • 白味噌とみりん、酒、砂糖、卵黄を鍋に入れ、混ぜ合わせる
  • 鍋をとろ火にかけ、ねっとりするまで練る
  • かきは塩水で洗い、長ねぎは短冊に切る
  • 土鍋の鍋肌に調味料と合わせた味噌を塗り土手を作る
  • 鍋底にだしを入れて火にかける
  • 沸騰したところにねぎを入れ火が通ったら、かきを入れる

 

【美肌レシピNo.16】  オニオングラタン

■ 材料 ■

玉ねぎ 4個
鶏ムネ肉 1/3枚
ベーコン 2枚
マッシュルーム 4個
ホワイトソース 1/2カップ 
ホールコーン 大さじ4
塩・コショウ 適量
バター 大さじ1
チーズ・パセリ 適量

■ 今回の栄養素 ■

【ケルセチン】
細胞老化の原因となる活性酸素から身体を守る抗酸化作用を持ち、強い脂肪吸収阻抑制効果によって体内の脂肪を排出する。また、シミ、そばかす、皮膚ガンの原因となる紫外線から肌を守る作用も認められている。さらに、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー物質ができるのをおさえる効果も知られている。
  • タマネギの皮をむき、スプーンで中身をくりぬく
  • 鶏肉をそぎ切りにし、塩・こしょうをふっておく
  • ベーコンは5mm幅に、マッシュルームは薄切りにする 
  • くりぬいた中身の玉ねぎをみじん切りにし、透き通るまでバターで炒める
  • ベーコンとマッシュルームを加えて炒め、塩・こしょうで味を整える
  • 炒めた具とホワイトソースを混ぜ合わせくりぬいた玉ねぎに詰める 
  • ホールコーンをのせ、パルメザンチーズ、パセリをふりかけ、170〜180度のオーブンで約25分焼く

 

【美肌レシピNo.15】  おからケーキ

■ 材料 ■

おから 250g
薄力粉 50g
ベーキングパウダー 小さじ1
4個
砂糖 150g
1つまみ
バター 適量

■ 今回の栄養素 ■

【イソフラボン】
 人間の生理的機能を整え、カルシウムの減少を防ぐのに役立つ。特に女性ホルモンのバランスを整え、生理不順、生理痛、更年期障害からくる様々な症状の緩和に効果がある。また、メラニンの生成を抑制し、細胞のサビつきを防ぐ抗酸化作用でシミやソバカスを予防し、コラーゲン生成を促進する作用で肌にハリや潤いを与える働きもある。
  • おからを泡立て器で細かくほぐす
  • 卵は卵黄と卵白にわけておく
  • 卵黄に砂糖100gを混ぜ白っぽくなるまで泡立て、ほぐしたおからに混ぜる
  • 薄力粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜてふるい2に加え、さっくりと混ぜる
  • 卵白を角がピンと立つまでしっかり泡立て砂糖50gを加え混ぜる
  • おからのたねに泡だった卵白を3回位に分けて入れ、泡が消えないように合わせる
  • バターを塗った型にケーキだねを流し込む
  • 170度のオーブンで約40分焼く
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