食事で美肌になる栄養素を取って内側からも磨きをかけたらもう完璧!  そんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」

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ビューティクッキング
水頼で外からのお肌ケアをきちんとしたら、さらに食事で美肌になる栄養素を取って
内側からも磨きをかけたらもう完璧!
このページではそんな美肌レシピ「お肌ヨロコビメニュー」をこまめにアップしていきますので
お肌の調子や悩み別に献立をたててみるとよいのでは?
材料は全て4人分。いざ、レッツクッキング♪
※紹介させて頂いているメニューの食材は、もちろん有機栽培や無農薬の物ほど効率がいいですよ(^・^)
これまでのレシピ
●豚肉のポットロースト ●タンドリーチキン ●カツオのたたき ●あさりの和風スパゲティー 
●ゴーヤチャンプルー ●にんじんのジャム ●かぼちゃのプリン ●イワシの梅干煮
●手羽元のビネガー煮 ●韓国風牛肉のピリ辛スープ ●お茶がらの佃煮
 ●豆腐ハンバーグ ●カツオの南蛮漬け ●ささみの梅肉揚げ
●レシピ1〜15 ●レシピ16〜30 ●レシピ31-45 ●レシピ46-60 ●レシピ61-75 ●レシピ76-90
●レシピ91-105 ●レシピ106-120 ●レシピ121-135

【美肌レシピNo.15】  おからケーキ

■ 材料 ■

おから 250g
薄力粉 50g
ベーキングパウダー 小さじ1
4個
砂糖 150g
1つまみ
バター 適量

■ 今回の栄養素 ■

【イソフラボン】
 人間の生理的機能を整え、カルシウムの減少を防ぐのに役立つ。特に女性ホルモンのバランスを整え、生理不順、生理痛、更年期障害からくる様々な症状の緩和に効果がある。また、メラニンの生成を抑制し、細胞のサビつきを防ぐ抗酸化作用でシミやソバカスを予防し、コラーゲン生成を促進する作用で肌にハリや潤いを与える働きもある。
  • おからを泡立て器で細かくほぐす
  • 卵は卵黄と卵白にわけておく
  • 卵黄に砂糖100gを混ぜ白っぽくなるまで泡立て、ほぐしたおからに混ぜる
  • 薄力粉、ベーキングパウダー、塩を混ぜてふるい2に加え、さっくりと混ぜる
  • 卵白を角がピンと立つまでしっかり泡立て砂糖50gを加え混ぜる
  • おからのたねに泡だった卵白を3回位に分けて入れ、泡が消えないように合わせる
  • バターを塗った型にケーキだねを流し込む
  • 170度のオーブンで約40分焼く

 

【美肌レシピNo.14】  ささみの梅肉揚げ

■ 材料 ■

鶏ささみ 6本
大葉 6枚
塩コショウ 少々
梅干 3個
小さじ2
かつお節 10g
小麦粉 1/4カップ
片栗粉 1/4カップ

■ 今回の栄養素 ■

【クエン酸】
 蓄積された乳酸をエネルギー源へ変化させるのに役立つ。過度の運動や酸素不足によりクエン酸が不足すると乳酸が溜まり、疲労を覚える。その時、体外からクエン酸を摂取すると糖の分解を抑え、乳酸はエネルギー源へと変わる。また、糖分と一緒に摂ると糖質が素早く吸収され、肝臓により多くのエネルギー源を貯える効果がある。
  • 鶏ささみのすじを引き、横から切り込みを入れて1枚に開く
  • 大葉の軸を切り落とす
  • 梅干の種を除き包丁で細かくたたく。
  • 潰した梅干しにかつお節、酒を良く混ぜ合わせておく
  • 鶏ささみの開いたところに調味料を混ぜ合わせた梅肉を塗ってはさむ
  • ささみの切り口を閉じるように大葉ではさむ
  • 小麦粉と片栗粉を混ぜ、水で溶き衣を作る。
  • 大葉で挟んだささみに衣を着け170度の油で揚げる

 

【美肌レシピNo.13】  カツオの南蛮漬け

■ 材料 ■

かつお 300g
しょうゆ 大さじ2
大さじ2
片栗粉 適量
玉ネギ 1コ
唐辛子 小2本
漬け汁
しょう油 大さじ3
大さじ3
だし汁 大さじ2
しょうがの千切り 1片

■ 今回の栄養素 ■

【鉄分】
 血液中のヘモグロビン合成を助ける役目をする。ヘモグロビンは赤血球にあり肺で酸素と結びつき、身体中に送る働きをする。ヘモグロビンが合成できないと酸素をうまく血液に運び込むことができず「貧血」となる。顔色が悪くなる、疲れやすい、めまい、記憶力低下、頭痛、息切れ、脚のむくみなどが鉄欠乏性貧血の代表的な症状といわれている。
  • カツオを約1センチ幅に切る。
  • カツオの切り身をしょう油と酒に1時間漬けて下味を付けておく。
  • 漬け汁の材料を合わせて、スライスした玉ねぎと小口切りの唐辛子を漬け込む。
  • 下味の染み込んだカツオの汁気をよく拭き取り、片栗粉をまんべんなく薄くつける。
  • 余分な粉を落としたカツオを約180度で揚げる。 
  • カツオがカラリと揚がったら油をよく切って、熱いうちに漬け汁に漬け込む。
  • 2〜5時間ほど漬けて完成。※鉄分はカツオの血合いに多く含まれているので捨てないこと。

 

【美肌レシピNo.12】 豆腐ハンバーグ

■ 材料 ■

木綿豆腐 1丁
鶏挽肉 250g 
しいたけ 3枚
長ねぎ 約7cm 
たまご 1コ
白味噌 大さじ2
料理酒 大さじ1/2
おろししょうが 小さじ1/2
小さじ1/3
こしょう 少々

■ 今回の栄養素 ■

【レシチン】
リン脂質と呼ばれる脂質の一種で細胞膜を構成している成分のひとつ。細胞膜は血液中の栄養分と酸素を細胞内に取り入れる働きをし、レシチンはその新陳代謝を促す役目を担う。そのため、脳細胞を活性化し、記憶力を増大させ、神経細胞の活性化により不眠症や自律神経失調症などを防ぐ。その他、肌細胞に蓄積される老廃物の排泄を促進させるため美肌やシミ・ソバカスの予防にも効果がある。レシチンの含有率が最も高いのは卵黄だが、コレステロールを乳化できるのは植物性のものだけと言われている。
  • 木綿豆腐はキッチンペーパーでくるみ、重しをして1時間ほど水切りをする。
  • しいたけと長ねぎはみじん切りに、しょうがはすりおろしておく。
  • 切った野菜と挽肉、卵をボールでよく混ぜ合わせる。
  • 手でほぐした水切り豆腐と調味料を加え十分に練り込む。
  • ハンバーグ種を4等分し、中央に少しくぼみをつけるようにして形を整える。
  • サラダ油をひいたフライパンで裏表を焼いて出来上がり。

 

【美肌レシピNo.11】 お茶がらの佃煮 

■ 材料 ■

お茶がら 100g
砂糖 20g
しょう油 大さじ3
味りん 大さじ3
125cc
胡麻 適量
七味唐辛子 適量

■ 今回の栄養素 ■

【カテキン】
緑茶の渋味成分であるカテキンには発ガン抑制、動脈硬化予防、抗糖尿病、抗菌など、さまざまな効果が知られている。最近注目されているのはダイエット効果で糖質や脂肪の吸収を抑え、運動前などに摂取すると体脂肪を燃焼し、脂肪代謝を高める働きもある。その他、緑茶にはビタミンCやイライラを防止するテアニンという成分も含まれている最も身近で手軽な健康食品でもある。
  • お茶がらを絞り水気を切っておく 
  • 鍋に水、砂糖、醤油、味りんとお茶がらを入れ、中火で汁気がなくなるまで煮ふくめる 
  • 汁がなくなったら、胡麻、七味唐辛子を振り入れる

 

【美肌レシピNo.10】 韓国風牛肉のピリ辛スープ(ユッゲジャン)

■ 材料 ■

牛かたまり肉 500g
白ねぎ 1本
椎茸 4枚
もやし 200g
ラー油 大さじ2
ビーフブイヨンの素 小さじ4
少々
2.5L
ごま油 大さじ2
しょう油 大さじ3
粉唐辛子 大さじ2
おろしにんにく 大さじ1

■ 今回の栄養素 ■

【カプサイシン】
唐辛子などに含まれる辛味成分のことで体脂肪を燃焼させるのに効果があるといわれている。また、体を温めるのにも効果があり冷え性改善にも役立つ。その他、免疫機能を高め、新陳代謝を促進するので風邪の予防、美肌効果も期待できる。
  • 牛肉を1時間ほど冷水につけて血を抜く。
  • 新しい水2.5Lに牛肉を入れて、約1時間30分弱火で煮込む。
  • 煮えた牛肉を煮汁から上げ、ボールの中で繊維にそって裂く。
  • 裂いた牛肉に、ごま油、しょう油、粉唐辛子、おろしにんにくを加え軽くもむ。
  • 肉汁を布巾やこし布などでこして油を取る。
  • 鍋にラー油を入れ1cm幅のせん切りにした椎茸、6cmの長さに切った白ねぎともやしを炒める。
  • 炒めた野菜の入った鍋に肉汁、下味を付けた牛肉、ビーフブイヨンの素を入れる。
  • 最後に塩で味を調整し完成。

 

【美肌レシピNo.9】 手羽元のビネガー煮

■ 材料 ■

手羽元 16本
玉ねぎ 1/2個
にんにく 2片 2片 (1かけ=10g 1コ=8かけ) 
オリーブ油 大さじ2
白ワインビネガー 200cc
200cc
スープの素(顆粒) 大さじ1 
砂糖 大さじ2
大さじ2/3
ローリエ 2枚

■ 今回の栄養素 ■

【コラーゲン】
コラーゲンは骨や軟骨などを結合する組織の主成分であり、細胞と細胞とをつなぐのにも重要な役割を担っている。また、皮膚の真皮の主成分もコラーゲンである。つまり、骨・軟骨・皮膚の有機質のほとんどを占め、コラーゲンが老化して役割を果たさなくなったり、不足すると皮膚のシミやシワ、関節痛などが顕著に現れてくる。逆にコラーゲンが足りていると肌の艶が増し、張りや潤いが生まれる。
  • 玉ねぎを粗みじんに切る。
  • 鍋にみじん切りにしたにんにくとオリーブ油を入れて火にかける。
  • にんにくが香りたったら手羽元を入れて焼き付けていく。 
  • 手羽元に焼き色が付いたら、玉ねぎ、白ワインビネガー(酢でも可)、水、スープの素、砂糖、塩とローリエを加える。
  • 煮立ったら弱火にしてふたをし、15〜20分煮る。 

 

【美肌レシピNo.8】 イワシの梅干し煮

■ 材料 ■

イワシ(小さいもの) 8尾
梅干し 4個
しょう油 大さじ6
砂糖 大さじ2
大さじ3
みりん 大さじ1
適量

■ 今回の栄養素 ■

【カルシウム】
成人の体内には約1200gが存在し、99%は骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉などの組織に含まれている。この1%のカルシウムが止血や神経、筋肉の生命維持活動に重要な役割をするため、不足すると骨や歯のカルシウムが利用されることになる。つまり、体内カルシウムが不足すると、本来骨や歯の形成に用いられるものが減少し、骨粗鬆症に陥ってしまう。また、血液や神経、筋肉にも悪影響を及ぼし、高血圧やイライラの原因にもなる。
  • 塩水の中でうろこを取りながら洗い水気を良く切る。
  • 梅干しはサッと洗って表面の塩気を取り除く。
  • 大きな平鍋に頭を左、腹を手前にして重ねないように並べる。
  • 砂糖としょう油、酒、みりん、梅干しを加え、材料が浸るくらいの水を加える。
  • 鍋を強火にかけ浮き出てきた灰汁を取る。
  • 火を弱火にし、蓋をしないで12〜13分煮込む。
  • イワシの表面に火が入ったら中火にし、煮汁をかけながらさらに12〜13分じっくりと煮付ける。

 

【美肌レシピ No.7】 カボチャのプリン

■ 材料 ■

カボチャ 350g
2個
牛乳 250cc
バニラエッセンス 少々
砂糖 70g
(カラメルソース用)  
大さじ1
適量
砂糖 1本

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンE】
老化の原因と考えられている過酸化脂質の生成を妨げぐはたらきがある。不足すると、しみができたり、冷え性、肩こり、頭痛、しもやけなどの症状が出てくる。
  • カボチャの皮と種をとり、同じサイズに切る。
  • カボチャを途中で竹串を刺してスッと通るまで煮込む。
  • 熱いうちにこし器で裏ごしする。
  • ボウルに卵と砂糖を入れてよく混ぜてほぐし、40度くらいに熱した牛乳加える。
  • 卵と砂糖が混ざった牛乳を裏ごしし、カボチャのペーストに少しずつ加えながら混ぜる。
  • 香り付けにバニラエッセンスを加える。
  • 鍋に砂糖と水を入れ、黄金色になるまで熱する。
  • 色づきとろみが出たら湯を加え、カラメルソースの出来上がり。
  • ソースをプリン型に流し込み、固まるまで冷やす。
  • カラメルソースの上にプリンだねを静かに流し込む。
  • 天板に水を張り、プリン型を均等に並べ160度のオーブンで約40分、蒸し焼きにする。
  • 冷ましてから冷蔵庫で冷やし、食べる前に型から取り出す。

【美肌レシピ No.6】 ニンジンのジャム

■ 材料 ■

ニンジン 250g
砂糖 80g
レモン汁 1/2個分
300cc

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンA】
美肌作用と視覚正常化作用などがあり、欠乏すると皮膚のかさつき、夜盲症などの視力障害、免疫力の低下などがおこる。また、植物性に多いカロチンと動物性に多いレチノールがあり、活性酸素を除去する作用は植物性のカロチンの方が優れている。
  • ニンジンの皮をむいてすりおろす。
  • 砂糖と一緒に水に浸す。
  • 最初は中火、煮立ってきたら弱火で焦げ付かないように注意しながら、ていねいにアクをすくい煮込む。
  • 水分がなくなってきたらレモン汁を加えてさらに煮込む。

【美肌レシピ No.5】 ゴーヤチャンプルー 

■ 材料 ■

ゴーヤ 1本
豚肉バラ肉 200g
木綿豆腐 半丁
3個
塩・コショウ 適量
醤油 大さじ1 
料理酒 大さじ1

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンC】
しみや小ジワを防ぐ、カゼや感染症を予防する、ストレスを和らげる、血中コレステロールを下げる、発ガン物質の生成を抑える、鉄の吸収を助けるなど、多くの働きをする。また、タンパク質の新陳代謝を促し、老化を防ぐコラーゲンの生成にも効果がある。
  • 豆腐をキッチンペーパーや布巾で包み、重石を乗せて水分を取る。
  • 水気の取れた豆腐を一口大に切る。
  • ゴーヤを半分に切り、スプーンなどで種と綿を取り除く。
  • ゴーヤを3oくらいにスライスする。
  • 豚肉を一口大に切る。
  • 強火にかけたフライパンで豚肉を炒める。
  • ゴーヤを入れ、手早く炒める。
  • 溶き卵を加え半熟程度まで熱を加える。
  • 豆腐を加えてサッと炒め、塩コショウ、料理酒、しょう油で味付けをする。

【美肌レシピ No.4】 あさりの和風スパゲティ

■ 材料 ■

スパゲティ 400g
あさり 400g
にんにく 1片
バター 大さじ2
オリーブ油 大さじ2
料理酒 150cc
しょう油 大さじ1
あさつき 適量
とうがらし 1本

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミン12】
水溶性ビタミンのひとつで赤血球が作られるのを助けるビタミン。不足すると悪性貧血をおこすことがある。また、神経細胞内の核酸やたんぱく質などを合成したり、修復するはたらきがあり、神経機能を正常にはたらかせるためにも必要。
  • 砂出ししたあさりの殻と殻をこすり合わせて洗う。
  • フライパンでバターとオリーブ油を熱する。
  • 潰したにんにくを炒め、香りが出てきたら輪切りにした唐辛子と炒め合わせる。
  • 水を切ったあさりを加え、料理酒をふりかける。
  • ふたをして貝の口が開くまで蒸す。
  • 茹でたてのスパゲティを加え、しょう油を混ぜてすぐに火を止める。
  • 仕上げに小口切りのあさつきを散らせる。

【美肌レシピ No.3】 カツオのたたき

■ 材料 ■

カツオ 1節(600g〜700g)
しょうが 1片
あさつき 1本
にんにく 1片
たまねぎ 1/4個
ポン酢・塩 適量

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンB3(ナイアシン)】
「ニコチン酸」とも呼ばれ約500種類の酵素の補酵素として機能している。肌に対するはたらきはビタミンB2とほぼ同じ。また、悪酔い、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドのスムーズな代謝を促進する。
  • 節おろしにしたカツオの血合いを取り除く。
  • 全体に塩を振って金串を打つ。
  • ガスの強火で皮目に焦げ目が付く程度に素早く焼き、身の方は白っぽくなる程度に軽く焼く。
  • 焼き上がったらすぐに氷水を張ったボールに入れ、串を抜き、充分冷たくしてからふきんで水気を拭き取る。
  • 味が染み通りやすくなるように包丁の背中で身を崩さないよう軽く叩き、約1センチの厚さに切る。
  • 皿に盛り付けたカツオの上に、ポン酢、アサツキ、水でさらしスライスしたタマネギ、ショウガ、ニンニクなどの薬味を乗せ、出来上がり。

【美肌レシピ No.2】 タンドリーチキン

■ 材料 ■

鶏手羽元 12本 
塩・コショウ 各適量
(ソース)  
プレーンヨーグルト 1カップ
トマトピューレ 大さじ2
おろししょうが・おろしにんにく 各小さじ
カレー粉 大さじ1
パプリカ・タイム・オレガノ 各小さじ1/3

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンB2】
細胞の再生や成長促進に効果のあるビタミン。健康な皮膚、髪、爪をつくり、脂質や糖質の代謝にも関係している。不足すると口内炎、口角炎、目の充血、角膜炎などを起こす。
  • 鶏手羽元の表面をまんべんなくフォークの先で突く。
  • 塩とコショウをすり込む。 
  • ソースの材料を混ぜ合わせる。
  • ソーズの中に塩コショウした手羽元を2時間漬け込む。
  • 漬け込んだ手羽元のソースを軽く拭い、天板においた網の上にのせ、200℃のオーブンで30〜40分焼く。

【美肌レシピ No.1】 豚肉のポットロースト

■ 材料 ■

豚もも肉(かたまり) 600g
タマネギ 2個
レモン 1個
塩コショウ 適量
サラダ油 大さじ2

■ 今回の栄養素 ■

【ビタミンB1】
疲労回復のビタミンと呼ばれ、糖質がエネルギーになるために必要な栄養素。不足すると糖質の代謝が低下し、疲労の原因である乳酸が蓄積されることになる。
  • 豚肉のかたまりをたこ糸で縛って形を整える。
  • 強めの塩コショウを全体に振り、手ですり込む。
  • 厚手の鍋でサラダ油を熱し、肉のかたまりを入れ、強火で転がしながら全体に焼き目を付ける。
  • 焼き目が入った豚肉の回りにタマネギのスライスを入れ、きっちりとふたをし、弱火で40分蒸す。
  • レモン半個分の絞り汁を加え再びふたをし約5分。
  • 蒸し上がったら豚肉を取りだし、糸を外して完成。

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